食物繊維について
食物繊維の体内における効用について
| 効用 | 概要 |
|---|---|
| 肥満の予防 | 咀しゃく回数の増加、唾液分泌の促進、胃の中身の粘度を上げて内容物を長くとどめるため満腹感を得られやすくなる。 |
| 糖尿病の予防 | 栄養が腸に少しずつ送られるため血糖値の急な上昇を抑える。 |
| 糖質異常症・胆石症の予防 | コレステロールの吸収を抑えたり、胆汁酸の再利用を抑える。 |
| 病原菌の抑制・免疫力の向上 ミネラルの吸収促進 |
腸内細菌により、分解・発酵産物をつくる腸内環境を整え様々な働きを促す。 |
| 便秘の予防・解消 | 便のかさを増やして大腸に刺激を与えるため、便通がよくなる。 |
| 大腸癌の予防 | 便の通過速度が速まり、有害物質などの腸壁の接触時間が短くなる。 |
食品別食物繊維量
| 食品名 | およそ1食あたりの含量(g) | ||
|---|---|---|---|
| 穀類・めし | 白飯 胚芽精米 食パン オートミール そば（ゆで） うどん（ゆで） |
茶碗一杯（200g） 茶碗一杯（200g） ２枚（90g） 35g 200g 200g |
0.6 1.6 2.1 3.3 4.0 0.6 |
| いも類 | さつまいも（蒸し） じゃがいも（水煮） 里いも（水煮） 板こんにゃく |
100g 100g 100g 60g |
2.3 1.6 2.4 1.3 |
| 豆類 | いんげんまめ（ゆで） あずき（ゆで） 大豆（ゆで） 枝豆（ゆで） 糸引き納豆 おから |
40g 40g 40g 40g 50g 30g |
5.3 4.7 2.8 1.8 3.4 3.5 |
| 野菜類 | かんぴょう（水煮） ごぼう（水煮） 切り干し大根 小松菜（ゆで） ほうれん草（ゆで） |
20g 30g 20g 50g 50g |
1.1 3.3 4.1 1.2 1.8 |
| 果実類 | キウイフルーツ 干し柿 みかん りんご |
100g 50g 100g 100g |
2.5 7.0 1.0 1.5 |
| きのこ類 | 干ししいたけ（水煮） | 40g | 3.0 |
| 藻類 | ほしひじき わかめ（素干し、みずもどし） |
5g 10g |
2.2 0.6 |
かむ効用について
最近、食物繊維の摂取が少なくなり、軟らかい料理を好む傾向にあります。かむ回数が減り、口腔部位が軟弱になり（あごの未発達・歯ならびが悪くなる等）様々な悪影響が出ています。食事をするとき、一口何回かんでいるか、数えてみましょう。理想は一口20～30回が目安です。
かむ行為は、
●肥満を防ぐ
●消化をよくする
●脳の働きを活発化する
●虫歯を予防する
●顔の表情を豊かにする
●ストレスを解消する
などの効果を生みます。
